Senaman Kegel adalah senaman yang bagus untuk setiap wanita terutamanya wanita yang telah berkahwin dan melahirkan anak. Bagaimanakah melakukannya?
Fungsi dan Faedah Senaman Kegel
- mampu membantu mengatasi masalah seperti tidak boleh mengawal kencing {mosimage}
- mengurangkan kes peranakan turun,
- meningkatkan aliran darah ke uterus atau vagina,
- meningkatkan kualiti hubungan kelamin,
- menguatkan otot vagina seterusnya memudahkan proses bersalin dan mengurangkan koyak pada perinium,
Kaedah Asas (Permulaan)
1. Sewaktu membuang air kecil, buat kemutan bagi menghentikan aliran air kencing secara tiba-tiba.
2. Tahan dan kira sehingga bilangan 10 sebelum melepaskan baki kencing seperti biasa.
3. Otot pada pangkal rahim anda cukup kuat jika anda mampu menahan air kencing tanpa menggerakkan kaki.
Untuk Pastikan Kaedah Anda Betul
Anda boleh memasukkan jari (yang telah dicuci bersih) ke dalam faraj dan cuba cengkam jari ini menggunakan faraj anda. Cengkaman ini lazimnya terasa pada bahagian pangkal jari saja.
Otot punggung (otot gluteus), otot abdomen (terutama kawasan bawah pusat) dan otot paha seeloknya tidak dikemutkan pada waktu ini. Anda boleh meletakkan kedua tangan pada kawasan punggung dan abdomen serta peha bagi memastikan ia tidak mengeras sewaktu senaman kegel dilakukan.
Senaman Yang Sempurna
Setelah kaedah anda betul, lakukannya ketika pundi kencing anda telah kosong (cara yang sama seolah-olah seperti menahan diri daripada membuang air kencing). Tabiat menahan kencing boleh menyebabkan masalah kencing tidak lawas.
✔ Anda boleh berdiri, duduk atau berbaring ketika melakukannya.
✔ Jangan menahan nafas ketika melakukannya.
✔ Tahan otot selama kiraan 10-20 dan rehatkannya dengan kiraan 10-20 lagi sebanyak 4 setiap sesi.
✔ Lakukan 3 sesi sehari (pagi, petang dan malam).
Jika masih tidak pasti kaedah yang betul, jangan malu berjumpa doktor untuk mendapatkan panduan.
Keberkesanan
Biasanya, kesannya senaman ini dapat dirasai dalam masa 2 hingga 3 bulan, jika dilakukan setiap hari. Keberkesanannya bergantung kepada kaedah yang betul dan ianya mestilah dilakukan secara konsisten.
Berpantang adalah waktu terbaik untuk melakukan senaman Kegel kerana ia turut dibantu dengan kehadiran hormon yang banyak dalam badan.
Bagaimanapun, ia tidak disarankan bagi wanita yang bersalin secara pembedahan atau terlalu banyak koyak pada vagina. Secara umumnya, senaman Kegel mampu mengembalikan 50 peratus kekuatan otot vagina, malah ada kes yang pulih 100 peratus.
Bagaimanapun kejayaan ini berbeza antara individu mengikut tahap masalah masing-masing.
Senaman Lain
1. Membantu mengetatkan faraj dan mengurangkan masalah keputihan (Gambarajah 1)
=》 Duduk di atas kedua tumit kaki.
=》 Tegakkan badan.
=》 Tangan kanan hendaklah ke belakang untuk memegang ibu jari kaki kiri.
=》 Tarik nafas, kemut faraj dan menarik ibu jari kaki kiri ke atas selama 5 saat dengan kuat, hembuskan nafas dan kemudian lepaskan pegangan ibu jari tadi perlahan-lahan.
=》 Lakukan senaman ini sebanyak 3 kali. Tukar posisi dan ulangi senaman ini.
=》 Gerakan ini boleh membantu mengencangkan semula otot-otot faraj dan mengurangkan masalah keputihan.
2. Membantu menguatkan otot faraj (Gambarajah 2)
=》 Duduklah dengan keadaan bersila rapat dan badan ditegakkan.
=》 Betis dan peha kanan di letakkan di atas peha kiri agar kedua lutut menghala kehadapan dan dalam keadaan serapat mungkin antara satu sama lain.
=》 Pastikan kedua belah tapak kaki menghala kebelakang.
=》 Tarik nafas dan kemut faraj selama 5 saat sambil menekan tapak kaki ke belakang.
=》 Lepas nafas, kemutan dan kaki perlahan-lahan.
=》 Lakukan senaman ini sebanyak 8 kali. Tukarkan posisi kaki dan ulangi senaman ini.
Lakukan senaman-senaman di atas mengikut kesesuaian badan pada setiap pagi dan setiap malam sebelum tidur.
*** Peringatan : Bagi mencegah vagina dari berbau, elakan memakan udang, ketam, sotong, belacan, jering, tempoyak, petis, budu, cencaluk dan durian dengan kuantiti yang banyak.
Tiada ulasan:
Catat Ulasan